Liegestützgriffe

Wenn Sie etwas für Ihre persönliche Fitness tun möchten und sich nicht zwingend in einem Fitnessstudio anmelden wollen, sind Liegestütze, freie Kniebeugen, Burpees und andere Übungen, die mit dem Gewicht des eigenen Körpers arbeiten, sehr sinnvoll. Durch die regelmäßige Ausübung dieser Übungen können Sie erstaunliche Fortschritte erzielen und Ihre Muskulatur stärken.

Besonders Liegestütze sind hierfür sehr gut geeignet, denn bei einem Liegestütz mobilisieren Sie circa 70% Ihre Muskulatur, sofern der Liegestütz richtig ausgeführt wird. Die Wirkung ist also sehr groß und entsprechend effektiv.

Wenn Sie die Liegestütze richtig ausführen, beanspruchen Sie Ihre Brustmuskulatur, Ihre Schultermuskulatur, Ihren Trizeps, Ihren Bauch, um Spannung zu halten, sowie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur. Dies macht die Übung zum einen so effektiv, zum anderen jedoch komplexer als man auf den ersten Blick meint.

Weil der Liegestütz so viele Muskeln anspricht, ist die richtige Ausführung der Übung sehr wichtig. Wenn Sie die Übung nicht von Kindesbeinen an gelernt haben, und auch sonst keine Einführung in den Bewegungsablauf bekommen haben, können Sie die Effektivität der Übung durch eine falsche Körperhaltung und Körperspannung stark minimieren und sich sogar, unter Umständen verletzten. Wenn Sie in der Haltung, der Übungsausführung und der Körperspannung abweichen, kann es sein, dass Sie bestimmte Muskelpartien, Sehnen und Gelenke, besonders im Schulterbereich überstrapazieren oder sehr ungünstig beanspruchen. Dies kann zu kurzfristig zu Zerrungen und Überdehnungen führen, langfristig können Sie sich, bei häufiger falscher Übungsausführung, die Schultergelenke beschädigen.

Aus diesem Grund sind die korrekte Haltung und die korrekte Ausführung der Liegestütze so entscheidend.

Die Übungsausführung

Auch wenn jeder von uns Liegestütze kennt, haben sich die meisten unter uns noch nicht genau mit der korrekten Ausführung auseinandergesetzt.

Die Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend, hierbei ist der gesamte Körper ausgestreckt. Die Hände werden, im gleichen Abstand auf Brusthöhe platziert und sollten ungefähr Schulterbreit auseinanderliegen. Als nächstes wird der Oberkörper durch eine Druckbewegung angehoben, der Kopf bleibt dabei nach unten gerichtet, er wird nicht in den Nacken gelegt. Wenn Sie die Übung korrekt ausführen, bildet Ihr Körper eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule, dem Hals, Kopf und den Beinen. Ihren Bauch und Rumpf sollten Sie während der gesamten Ausführung anspannen. Um eine saubere Wiederholung auszuführen, heben und senken Sie Ihre Arme, wobei die Beine die ganze Zeit durchgestreckt bleiben.

Ihre Arme und Ihre Brust verrichten die meiste Arbeit. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen leicht nach außen zeigen. Wenn Sie runtergehen, gehen Sie so tief wie möglich, damit Ihre Muskulatur eine gute Streckung erfährt.

Während Sie die Übung ausführen, atmen Sie bewusst, um Ihren Körper mit ausreichen Sauerstoff zu versorgen. Hierbei atmen Sie bei der Drückphase aus und wenn Sie sich absenken, ein. Durch diese Weise ist sichergestellt, dass Ihre Muskelzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Sie können die Übung variieren und dadurch die Schwierigkeit und die Intensität der Übung anpassen. So wird die Übung leichter, wenn Sie den Liegestütz auf den Knien ausführen. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie den Liegestütz einarmig durchführen, oder zusätzliches Gewicht verwenden, welches Sie zum Beispiel in einer entsprechenden Gewichtsweste verwenden. Die Übung wird auch intensiver, wenn Sie Ihre Beine in eine erhöhte Position bringen.

So effektiv der Liegestütz ist, kann er die Gelenke jedoch stark belasten. So wurde in Studien nachgewiesen, dass die Ausführung mit der flachen Hand auf dem Boden nicht sehr ergonomisch ist und Ihre Gelenke bei dieser Ausführung grundsätzlich überstreckt werden. Die Folge ist eine Überbelastung der Sehnen.

Sie können die Übung auch mit der geschlossenen Faust durchführen, doch dies ist auf Dauer auch unangenehm und belastet die Finger entsprechend.

Die beste Art und Weise Liegestütze durchzuführen ist, indem man Liegestützgriffe verwendet. Denn Liegestützgriffe schonen die Handgelenke und die Knöchel, gleichzeitig erreichen Sie so eine erhöhte Handposition, was sich positiv auf Ihre Haltung und die Übungsausführung auswirkt. Liegestützgriffe verhindern, dass Sie Ihre Gelenke überdehnen oder Ihre Sehnen verletzen.

Die Funktionsweise von Liegestützgriffen

Liegestützgriffe gehören zu den Fitness-Kleingeräten und werden im Englischen als Push-Up-Bars bezeichnet.

Liegestützgriffe sind entweder aus Metall oder aus Kunststoff produziert. Alle Liegestützgriffe haben einen Rahmen und Haltenoppen, auf die Sie sich mit den Handgelenken stützen können. In den meisten Fällen sind die Griffe gebogen und an rutschfesten Füßen angebracht. Die Griffe selbst sind, in der Regel, mit Neopren, Plastik, Gummi oder Schaumstoff umfasst, sodass Sie bei der Ausführung sicheren Halt haben.

Liegestützgriffe finden Sie auf dem Markt in verschiedenen Ausführungen. Der Hauptgedanke hinter Liegestützgriffen ist, dass die Belastung auf die Handgelenke minimiert wird und der Liegestütz ergonomischer ausgeführt werden kann, sodass Sie Ihre Liegestütze richtig ausführen können und durch die Liegestütze Muskeln aufbauen können.

Denn damit Sie mit Liegestützen Muskeln aufbauen können, müssen Sie die Übung relativ häufig durchführen, sodass bei regelmäßiger Ausführung schnell zahlreiche Wiederholungen zusammenkommen.

Durch die erhöhte Position der Handgelenke werden die Muskeln durch die Liegestütze effektiver trainiert, sodass die Erfolge besser ausfallen.

Wenn Sie einen Liegestütz ausführen, übt diese Bewegung einen Reiz auf den Muskel aus. Dieser Reiz stimuliert die Muskelfasern und regt diese zum Wachstum an. Wenn Sie konstant den gleichen Reiz setzen, wird sich Ihr Muskel an die Belastung gewöhnen und der Aufbau der Muskulatur wird abnehmen. Variieren Sie also mit den Liegestützgriffen ihre Übungsausführung. Setzen Sie dauerhaft andere Reize, sodass Sie mit den Liegestützen Muskeln nachhaltig aufbauen können. So können Sie die Übung variieren, indem Sie die Höhe Ihrer Beine verändern oder Sie verändern die Ausführungsgeschwindigkeit. Versuchen Sie, die Anspannungs- und die Entlastungsphase dauerhaft zu verändern.

Die Vorteile von Liegestützgriffen

Liegestützgriffe haben mehrere Vorteile. Die erhöhte Handposition ist schonender für die Gelenke. Ebenfalls positiv ist, dass Sie durch die Liegestützgriffe Ihre Arme verlängern, sodass Sie den möglichen Bewegungsspielraum des Liegestützes verändern, mehr Bewegungsraum ermöglicht Ihnen eine höhere Range of Motion und fördert somit das Muskelwachstum.

Durch die Liegestützgriffe verändert Sie den üblichen Winkel von circa 90°, indem dieser stumpfer wird. Ihre Handgelenke sind in einer ergonomischen Position und durch die gepolsterten Griffe schonen Sie Ihre Finger zusätzlich. Durch diese erhöhte Position wird die Bewegung des Liegestützes für den Körper natürlicher. Die Belastung auf die Gelenke und Sehnen wird reduziert, sodass Verletzungen und Überdehnungen verhindert werden.

Durch die Verwendung von Liegestützgriffen ist der Fokus der Belastung auf der Brust und dem Trizeps. Die Muskelreize können so effektiver gesetzt werden und fördern somit das Muskelwachstum nachhaltiger.

Auch die Ellenbogen und vor allem die Schultergelenke werden durch Liegestützgriffe deutlich entlastet, sodass Sie ohne Probleme zahlreiche Wiederholungen durchführen können, um den notwendigen Muskelreiz zu setzen. Auf diese Weise werden die richtigen Muskeln beansprucht und durch die push up Übung zielgenau trainiert.

Wenn Sie das erste Mal Liegestützgriffe verwenden, werden Sie feststellen, dass die Übung scheinbar schwieriger ist, dies liegt an der erhöhten Position und den neuen Muskelreizen, die Sie durch das Training setzen. Ihr Körper muss sich an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen.

Die Übungsausführung mit Liegestützgriffen

Wenn Sie die Liegestützgriffe verwenden, stellen Sie diese auf Schulterhöhe und nehmen Sie die Liegestützposition ein. Sie werden bemerken, dass Ihre Handgelenke nicht abgeknickt sind, sondern durch die Griffe in einer waagerechten Position ist. Absolvieren Sie die Liegestütze wie weiter oben besprochen, um optimale Resultate zu erzielen.

Führen Sie die Übung so lange durch, bis Sie merken, dass Sie die korrekte Haltung nicht mehr aufrechthalten können und die Ausführung nicht mehr optimal ist. Machen Sie eine Satzpause und beginnen erneut.

Achten Sie auf eine langsame und ordentliche Ausführung. Gehen Sie tief genug runter und nutzen Sie den gesamten Bewegungsraum.

Sie können den Reiz den Sie setzen verändern, indem Sie die Position der Griffe verändern. Wenn Sie die Griffe sehr eng beieinanderhaben, liegt der Reiz eher auf dem Trizeps und der inneren Brust. Je mehr Sie die Griffe auseinanderstellen, desto mehr wird der Fokus auf der äußeren Brust und dem Schulterbereich liegen. Variieren Sie Ihr Training, um mit Liegestützen Muskel aufzubauen. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Bauch während der Durchführung anspannen.

Welche Unterschiede gibt es bei Liegestützgriffen?

Die Liegestützgriffe unterscheiden sich in der Bewegung und dem Aufbau. Liegestützgriffe können in zwei Arten unterteilt werden, dies sind die klassischen Liegestützgriffe und die rotierenden Liegestützgriffe.

Die klassischen Liegestützgriffe

Die klassischen Liegestützgriffe haben einen festen Halt und ermöglichen eine ergonomische und schonende Haltung. Die Modelle sind im Vergleich zu den rotierenden Liegestützgriffen kostengünstiger und haben in der Regel eine größere Auflagefläche, sodass etwaiges Kippeln nicht vorkommt. Besonders für Anfänger bieten diese Modelle eine gute Möglichkeit, um das Gleichgewicht und die Körperspannung zu trainieren.

Die rotierenden Liegestützgriffe

Der Hauptunterschied liegt im Bewegungsablauf. Rotierende Liegestützgriffe drehen sich bei der Bewegung eines Liegestützes mit, sodass eine natürlichere Bewegung erzielt werden kann. Diese Liegestützgriffe sind für erfahrene Sportler, weil die Drehbewegung durch die Muskulatur abgefangen werden muss. Dies erschwert die Übung und macht sie intensiver, jedoch auch effektiver.

Besonders die Arm-, Rücken- und die Schulterpartie werden durch die Drehbewegung entlastet. Die Rotation ist der natürlichen Rotation der Schultergelenke angepasst. Diese Drehung wird durch ein eingebautes Kugellager möglich, was dazu führt, dass diese Modelle teurer sind und einen anderen Aufbau vorweisen.

Worauf Sie beim Kauf von Liegestützgriffen achten sollten

Damit Sie die für Sie richtigen Liegestützgriffe finden, haben wir uns einige Kategorien genauer angeschaut, um Ihnen sagen zu können, worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Die Art der Liegestützgriffe

Sind Sie Anfänger oder Fortgeschritten? Diese Frage sollten Sie sich ehrlich beantworten, denn die klassischen Liegestützgriffe sind besser für Anfänger geeignet, weil diese einen sichereren Halt bieten und das Gleichgewicht trainieren.

Wenn Sie Fortgeschritten sind, dann sind die rotierenden Liegestützgriffe für Sie die richtige Wahl. Diese ermöglichen ein intensiveres Training und schonen dabei nachhaltiger Ihre Schultern und Gelenke.

In beiden Fällen erreichen Sie durch die erhöhte Position ein gelenkschonenderes Training als ohne Liegestützgriffe.

Die Verarbeitung der Modelle

Die Verarbeitung der Modelle ist unterschiedlich. Dies macht sich besonders im Aufbau und der Festigkeit der Modelle bemerkbar.

Einige Liegestützgriffe sind aus Plastik gefertigt und werden durch Steckverbindungen zusammengehalten. Diese können sich mit der Zeit lösen und gelten daher nicht als sehr robust.

Hochwertigere Liegestützgriffe sind aus Metall gefertigt und können eine höhere Gewichtsbelastung aufnehmen. Diese Modelle sind haltbarer und wirken stabiler, kosten allerdings mehr. Wenn Sie Liegestützgriffe aus Metall kaufen, achten Sie auf die Verarbeitung und die Schweißnähte, es dürfen keine scharfen Kanten vorhanden sein, an denen Sie sich verletzen können.

Achten Sie auch darauf, dass die Griffe ergonomisch geformt sind und sich gut umfassen lassen.

Die Griffe und die Polsterung

Die Verarbeitung der Griffe ist besonders wichtig, weil sich diese nicht abreiben sollten. Auch die Polsterung sollte gut verarbeitet sein, damit Sie beim Training einen festen Grip haben und möglicher Schweiß gut absorbiert werden kann. Zudem ist es wichtig, dass die Griffe ein gewisses Maß an Gewicht aushalten können, sodass Sie ggf. auch mit Zusatzgewicht trainieren können.

Die Polsterung sollte gut Verarbeitet sein und unter keinen Umständen verrutschen. Es ist auch sinnvoll, wenn die Polsterung geriffelt ist, sodass Sie einen besseren Halt haben.

Die Füße

Die Liegestützgriffe müssen einen sicheren und festen Halt auf dem Boden garantieren. Aus diesem Grund ist eine entsprechende rutschfeste Beschichtung sinnvoll.

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Liegestützgriffe Testsieger

Hier finden Sie eine Auflistung an Testberichten. Bitte beachten Sie bei Ihrer Recherche, dass ein Liegestützgriffe Test nicht mit einem Liegestützgriffe Vergleich gleichzusetzen ist. Bei einem Vergleich werden Produktdaten miteinandern verglichen, wohingegen ein Test eine physische Bewertung nach fest definierten Kriterien voraussetzt.

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