Was ist Creatin?

Creatin ist ein wesentlicher körpereigener Ernergieträger, welcher aus drei unterschiedlichen Aminosäuren besteht.

Daher nimmt Creatin in unserem Körper eine zentrale Rolle ein, denn es ist maßgeblich an der Energieversorgung unserer Muskulatur beteiligt. Creatin ist ein körpereigener Stoff, was bedeutet, dass er von unserem Organismus eigenständig produziert wird und somit nicht zu den essentiellen Stoffen gehört, die unserem Körper extern zugeführt werden müssen.

Die Synthetisierung geschieht vorwiegend durch Guanidinoacetat, welches wiederum aus den Aminosäuren Arginin und Glycin synthetisiert wird. Unter Hinzunahme des Enzyms Creatinkinase und Methionin produzieren unsere Leber, unsere Nieren und unsere Bauchspeicheldrüse täglich zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin.

Unser Körper kann so zwischen ungefähr 120 und 150 Gramm speichern, wovon ungefähr 95% in der Muskulatur gespeichert wird. Dieser Speicher hängt jedoch von zahlreichen Faktoren wie zum Beispiel: Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und Ernährung ab.

Durch intensives und regelmäßiges körperliches Training wie zum Beispiel Maximalkrafttraining, Ausdauersport, Schnell-Kraft-Training oder Sprint- sowie Intervalltraining wird der tägliche Bedarf an Creatin erhöht.

Wie wirkt Creatin?

Creatin ist an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Zum einen ist es für die Muskelkontraktion vor wesentlicher Bedeutung, zum anderen, und das sind nur einige Beispiele, wird Kreatin für die erfolgreiche Hirn- und Nervenfunktion benötigt.

Um das Kreatin für unseren Organismus nutzbar zu machen, wird es zum sogenannten Kreatinin abgebaut und täglich werden circa zwei bis vier Gramm des körperinternen Speichers geleert.

Damit unser Körper Energie umsetzen kann, benötigt er Adenosintriphosphat (ATP). Sämtliche Nährstoffe und Mineralien werden vom Körper dazu verwendet ATP herzustellen.

Für die Muskelzelle bedeutet dies folgendes:

  • ATP ermöglicht Muskelkontraktionen
  • Je mehr Creatin dem Muskel zur Verfügung steht, desto länger kann der Muskel sein Maximum an Leistung vollbringen
  • Ein ausreichender Creatin-Level ermöglicht, bezogen auf kurzfristige Belastungen (Kraftsport, Bodybuilding, Intervalle, Sprints), eine deutlich höhere Leistungsfähigkeit

Je häufiger diese kurzfristigen Belastungen stattfinden, desto höher ist entsprechend der Bedarf wie der Verbrauch.

Creatin ist eines der wenigen Supplemente dessen Wirkung, welche durch zahlreiche Studien, die bis in die 1970er Jahre zurückreichen und seitdem konstant neu aufgelegt und bestätigt worden sind, wissenschaftlich belegt worden ist.

Nochmals zusammengefasst: Creatin kann die körpereigene Leistung im Bereich Schnellkrafttraining im Rahmen kurzer intensiver Belastung deutlich erhöhen.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass dieser positive Effekt bereits ab einer täglichen Einnahmemenge Creatin von drei Gramm zutrifft!

Kaufkriterien: Creatin Qualitätsunterschiede

Im Laufe der Zeit haben unterschiedliche Hersteller modifizierte Versionen des ursprünglichen Creatin Monohydrates entwickelt. Jedes dieser Creatinprodukte weißt unterschiedliche Vor- beziehungsweise Nachteile auf.

Verschaffen Sie sich anhand der nachstehenden Tabelle einen Überblick, sodass Sie ihre persönlichen und individuellen Wünsche, welche Sie an das Produkt haben, auch erfüllen können.

 Creatin Monohydrat Creatin-Ethyl-Ester Kre-Alkalyn Creatin AKG
  • Creatin Monohydrat wird synthetisiert
  • Creatin-Ethyl-Ester wird schneller vom Körper aufgenommen
  • Creatin liegt in Kapselform vor
  • Alphaketogluteraten (AKG) ist eine chemisch sehr stabile Verbindung, sodass die Aufnahme in den Körper mit weniger Nebenwirkungen verbunden sein soll (Herstellerangaben)
  • Bestandteile: 90% Creatin  10% Wasser
  • Creatin liegt in Kapselform vor
  • Keine Umwandlung von Creatin in Creatinin
  • Preisgünstig und hoher Reinheitsgrad möglich
  • Keine Umwandlung von Creatin in Creatinin
  • Weniger Nebenwirkungen (laut Herstellerangaben)
  • Hohe Qualität (bei Beachtung der Regularien)
  • Weniger Nebenwirkungen (laut Herstellerangaben)
  • Weniger Wassereinlagerungen
  • Leistungssteigernde Wirkung – Führt allerdings zu Wassereinlagerungen
  • Weniger Wassereinlagerungen
  • Höherer Preis

Wie bei jedem Produkt, so auch bei Creatinprodukten, gibt es bisweilen deutliche Unterschiede in der Qualität.

Wenn Sie überlegen Creatin über einen längeren Zeitraum zu supplementieren, sollten Sie sich besondere Gedanken um den Reinheitsgrad und die Verarbeitung machen. Denn schließlich führen Sie ihrem Körper ein Produkt zu, welches bei minderer Qualität durchaus, entweder nicht den gewünschten Effekt erzielt, oder im schlimmsten Fall mit Nebenwirkungen verbunden sein kann. Daher haben wir für sie nachstehend einige hilfreiche Tipps zusammengestellt, damit Sie ein qualitativ hochwertiges Creatin erkennen zu können:

  • Das Pulver sollte ausschließlich weiß und fein sein
  • Geruchslos
  • Geschmacksneutral
  • Ein hoher Reinheitsgrad (Wünschenswert sind hier mindestens 99%)
  • Achten Sie auf den Ort der Produktion. Unabhängige Testberichte haben ergeben, dass Produkte die billig im Osten oder in China produziert werden nicht dem gewünschten Reinheitsgrad entsprechen und teilweise, durch schlechten Syntheseverfahren große Mengen des Ausgangsstoffs Cyanamid sowie der Nebenprodukte Dicyandiamid und Dihydrotriazin erhalten. Diese Stoffe sollten Sie ihrem Körper unter keinen Umständen zuführen.
  • Ihr Produkt steht auf der Köllner Liste
  • Das Produkt ist durch ein Patent wie zum Beispiel „Creapure“ geschützt
  • Achten Sie darauf, dass der Hersteller und der Pharmaproduzent direkt benannt werden, denn sonst ist auch dieses Qualitätsigel nichtssagend.
  • Achten Sie auf den Ort und den Durchführenden der Abfüllung. Dieser sollte dem Hersteller entsprechen, um ungewünschte Nebenerzeugnisse im Creatin auszuschließen.

Kaufkriterien: Creatinkapseln oder Creatinpulver?

Creatin als Supplement zum Muskelaufbau gibt es in zahlreichen Varianten. Die Hersteller bieten Creatin als Creatinpulver, Creatinkapseln, Creatintabletten, Creatinkautabletten und Creatinriegel an. Unabhängige Testberichte haben allerdings ergeben, dass die Einnahme durch Creatinkautabletten und Creatinriegel, aufgrund der verminderten Einnahme von Wasser, das für die Wirkung wichtig ist, nicht zu empfehlen ist.

  • Creatinpulver sind günstiger zu erwerben und leichter zu dosieren
  • Creatinkapseln oder Creatintabletten sind deutlich teurer, jedoch auch unterwegs leicht einzunehmen

Kaufkriterien: Die unterschiedlichen Creatinarten

Fazit: Egal für welches Produkt Sie sich entscheiden, allen Creatinprodukten ist eine Leistungssteigernde Wirkung im Bereich der Schnellkraft wissenschaftlich zugesprochen worden, sofern Sie sich für ein qualitativ hochwertiges Produkt entscheiden.

Tipp: Sparen Sie also bei ihrem gewünschten Produkt nicht am falschen Ende!

Häufig gestellte Fragen

Ersetzt Creatin Eiweiß?

  • Nein, Creatin wird zwar aus Aminosäuren synthetisiert, hat aber keinen Einfluss auf den Eiweißbedarf eines Sportlers.

Was ist die beste Dosierung von Creatin?

  • Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von maximal 3 Gramm pro Tag zu empfehlen ist. Die gesamte Creatinkur sollte nach 8 Wochen beendet werden. Es empfiehlt sich dann eine Pause von mindestens 4 Wochen einzulegen, bevor Sie eine weitere Creatinkur anstreben.

Womit sollte Creatin eingenommen werden?

  • Creatin sollte mit ausreichend Wasser konsumiert werden. Alternativ können Sportler Creatin auch mit einem kurzkettigen Kohlenhydrat Getränk wie zum Beispiel Traubensaft konsumieren.

Ist eine Creatin-Aufladephase sinnvoll?

  • Nein, Creatin muss in den ersten Tagen der Creatinkur nicht geladen werden, auch wenn zahlreiche Hersteller dies auf ihre Produkte schreiben.

Wann setzt die Wirkung von Creatin ein?

  • Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt von dem jeweiligen Stoffwechseltyp ab. Bleiben Sie geduldig und trainieren sie intensiv, dann wird sich die Wirkung des Creatin bemerkbar machen.

Kann ich trotz Creatin Kaffee trinken?

  • Dieser Mythos wurde durch zahlreiche neueren Studien widerlegt. Dennoch sollten Sie sich an eine gesunde Menge Koffein halten, denn erhöhter Koffeinkonsum kann sich auf lange Zeit negativ auf das Herzkreislauf System auswirken.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Creatin auftreten?

  • Weil es sich bei Creatin über ein körpereigenes Supplement handelt, kommt es selten zu Nebenwirkungen.
  • Wenn Nebenwirkungen auftreten, dann sind dies häufig Verdauungsbeschwerden. Diese sind allerdings vom Stoffwechseltyp sowie der individuellen Verträglichkeit abhängig.
  • Besonders bei Creatin Monohydrat kann es, durch die Wassereinlagerung, zu einer Gewichtszunahme kommen.

Fazit: Creatin kann besonders bei Schnellkraftübungen zu einer gesteigerten Leistung führen. Hat wenige bis keine Nebenwirkungen, sofern die Qualität und die Dosiermenge stimmen und ist relativ preisgünstig.

Allerdings kann Creatin in keinem Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen.

Auch Kinder, Jugendliche, Stillende oder Schwangere sollten von der Einnahme absehen.

Creatin - Lügen und Wahrheiten

Creatin Monohydrat Testsieger

Hier finden Sie eine Auflistung an Testberichten. Bitte beachten Sie bei Ihrer Recherche, dass ein Creatin Monohydrat Test nicht mit einem Creatin Monohydrat Vergleich gleichzusetzen ist. Bei einem Vergleich werden Produktdaten miteinandern verglichen, wohingegen ein Test eine physische Bewertung nach fest definierten Kriterien voraussetzt.

HerausgeberSuche
Stiftung Warentest»Bei test.de nach einem Creatin Monohydrat Test suchen
ÖKO-Test»Bei oekotest.de nach einem Creatin Monohydrat Test suchen
Testberichte.de»Bei testberichte.de nach einem Creatin Monohydrat Test suchen