Rund um BCAAs

Wer sich, egal ob im Hobbybereich oder im Leistungsbereich, mit Kraft- und dem Fitnesssport auseinandersetzt der weiß, dass Eiweiß essenziell für den Aufbau von Muskelmasse ist. Hierfür können Sportler mittlerweile auf ein breites Repertoire an Eiweißpulvern zurückgreifen. Diese Produkte unterscheiden sich in der Qualität der zugesetzten Aminosäuren. Die wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau sind, unter anderem, Leucin, Valin und Iso-Leucin. Unser Körper ist aber nicht in der Lage diese Aminosäuren selber zu produzieren. Diese essentiellen Aminosäuren nehmen wir sonst über die Nahrung zu uns. Um die Proteinsynthese zu verbessern kann es sinnvoll sein, BCAA’S als BCAA Pulver oder BCAA Kapseln zu konsumieren.

Besonders in Stressphasen oder in einer Diät, also einer negativen Kalorienbilanz, ist die Einnahme von BCAAS’S sinnvoll, weil die Wirkung der Aminosäuren Ihnen helfen kann Ihre Muskulatur zu erhalten.

BCAA’S was ist das eigentlich?

Was ist BCAA? BCAA ist Englisch und bedeutet: Branched Chain Amino Acids. Auf Deutsch bedeutet dies verzweigtkettige Aminosäuren. Bei den BCAA Produkten sind hier die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Iso-Leucin gemeint. Diese Aminosäuren machen circa ein Drittel des Muskelproteins aus.

Doch wie genau wird ein Muskel gebildet? Dieser Prozess wird als Proteinsynthese bezeichnet, wofür unser Körper die BCAA’S benötigt. Hier werden Eiweiße zu muskulären Strukturen umgewandelt. Neben der Proteinsynthese tragen BCAA’S ebenfalls zum Energiestoffwechsel bei und fördern die Verwertung von Kohlenhydraten und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wenn Sie häufig sportlich aktiv sind oder im Fitnessstudio intensive Workouts betreiben benötigt Ihr Körper eine größere Menge an Eiweiß. Sie können diesen Bedarf durch eine entsprechende Ernährung decken oder Sie trinken eine Eiweißschake. Ein gutes Produkt deckt hierbei den Bedarf an BCAA’S, sodass eine zusätzliche Einnahme von BCAA’S, in diesem Fall, nicht sinnvoll ist.

Sind Sie allerdings in einer Diät, viel Stress ausgesetzt oder können, aus welchen Gründen auch immer, nicht Ihrem regelmäßigen Sportpensum nachkommen ist die Einnahme von BCAA’S sinnvoll, weil die Wirkung der Aminosäuren dem Muskelabbau entgegenwirkt.

Zudem bieten BCAA’S weitere Vorteile

  • Die Ausdauer während des Trainings wird verbessert
  • Die Regenerationsphasen verkürzen sich
  • Wenn Sie die BCAA’S in Pulverform zu sich nehmen trinken Sie mehr Flüssigkeit

Allerdings sind hochwertige BCAA Produkte sehr teuer und sollten auf keinen Fall als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung dienen.

Welche Inhaltsstoffe sind in den BCCA’S enthalten?

Unser Körper benötigt nicht jede Aminosäure in der gleichen Menge. Aus diesem Grund sind die Konzentrationen der einzelnen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen enthalten. Täglich benötigt unser Körper 2,3 Gramm Leucin, 1,6 Gramm Valin und 0,7 Gramm Iso-Leucin. Dieser Bedarf steigt jedoch nach intensiver körperlicher sowie geistiger Beanspruchung.

Nachstehend haben wir für Sie eine Tabelle aufgeführt aus der Sie die wichtigsten Funktionen, beziehungsweise die BCAA Wirkung der einzelnen Aminosäuren entnehmen können.

Aminosäure Wirkung
Leucin
  • Leucin unterstützt die Proteinsynthese im Muskel als auch in der Leber
  • Hemmt den Muskelabbau (katabolen Zustand)
  • Stellt Energie durch Kohlenhydrat-Umwandlung bereit
Valin
  • Bestandteil lebenswichtiger Enzyme
  • Durch Stoffwechselprozesse wird Valin zum Coenzym A, welches den Kohlenhydrat-, und den Fettstoffwechsel anregt
  • Fördert den Muskelaufbau
 Iso-Leucin
  • Fördert die Proteinbildung
  • Hemmt den Muskelabbau

Welche unterschiedlichen BCAA-Arten gibt es?

BCCA Produkte gibt es generell in zwei unterschiedlichen Formen zu erwerben. Zum einen können BCAA-Produkte in Pulverform gekauft werden, zum anderen bieten Hersteller BCAA Tabletten an.

Das BCAA-Pulver wird entweder mit Wasser oder Milch verrührt und als Shake getrunken. Die BCAA-Tabletten oder die BCAA-Kapseln können einfach mit einem Glas Wasser eingenommen werden.

Wichtig! Achten Sie bei der Einnahme genau auf die BCAA Dosierung, denn diese unterscheidet sich je nach Produkt und Hersteller voneinander.

Das BCAA-Pulver

BCAA-Pulver wird von zahlreichen Herstellern angeboten und enthält oftmals zusätzliche Nährstoffe und Mineralien, welche dem Konsumenten, je nach Zusammensetzung, helfen den täglichen Bedarf zu decken.

Die Geschmacksrichtungen sind vielfältig und haben in der Regel keinen Einfluss auf die Qualität des Produktes. Bei manchen BCCA-Pulver ist jedoch ein eigenwilliger Nachgeschmack vorhanden.

BCCA-Kapseln/Tabletten

Die Tabletten haben gegenüber dem Pulver den Vorteil, dass sie jederzeit eingenommen werden können. Die Dosierung wird pro Tablette angegeben und die tägliche Verzehrmenge richtet sich entsprechend danach.

Ein erheblicher Nachteil sind jedoch die hohen Kosten. Je nach Hersteller schwankt die Verzehrempfehlung. Bei manchen Produkten müssen bis zu 15 Tabletten pro Tag genommen werden. Die Pulver-Variante ist daher entsprechend günstiger.

In welchen Lebensmitteln sind BCAA’S enthalten?

Wie bereits angemerkt können Sie Ihren täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren auch über die Nahrung decken. Hierfür ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Wenn Sie auf die Supplementation von BCAA’S verzichten wollen sollten Sie fettarme Proteine, vollwertige Kohlenhydrate sowie einfache, als auch ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Ernährung entsprechend abgestimmt haben können Sie Ihren täglichen Bedarf an BCAA’S decken.

Besonders gute BCAA Quellen sind Haferflocken, Hirse, Mais, mageres Fleisch sowie Fisch. Die Mengen an Valin, Leucin und Iso-Leucin sind allerdings in unterschiedlichen Konzentrationen enthalten.

Worauf Sie beim Kauf von BCAA-Produkten besonders achten sollten

Bevor Sie sich für ein BCAA-Produkt entscheiden sollten Sie sich Gedanken über die Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe, die Menge an BCAA’S im Produkt, als auch über Menge und den Zeitraum in dem Sie die BCAA’S konsumieren wollen.

Die Inhalts- und Zusatzstoffe

Auf dem Markt gibt es Produkte die ausschließlich BCAA’S enthalten, als auch Produkte die mit Zusatzstoffen versehen sind. Die Kombi-Präparate können, unter anderem, zusätzlich mit Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen oder anderen Nährstoffen versehen sein. Überlegen Sie sich genau wofür Sie das Produkt verwenden wollen, denn ein hochwertiges BCAA Produkt ist nicht günstig.

Zugesetzte Aminosäuren können jedoch sehr förderlich sein. Besonders L-Glutamin unterstützt den Muskelaufbau zusätzlich. Auch hilfreich ist die Aminosäure Beta Alanin. Diese wirkt der Muskelermüdung entgegen, sodass Sie länger und intensiver Trainieren können, was wiederrum den Muskelaufbau fördern kann.

Je nach Produkt sind Zusatzstoffe wie Kohlenhydrate und Fett zugesetzt. Auch künstliche Süßmacher sind enthalten sowie Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl des Produktes genau sehr genau auf die Inhaltsstoffe, denn es können zudem Gluten, Hülsenfrüchte oder auch Hühnereiweiße zugesetzt sein.

Die Menge an BCAA’S

An dieser Stelle sei nochmals auf das Mischverhältnis zwischen Leucin, Valin und Iso-Leucin hingewiesen. Achten Sie darauf, dass das Mischverhältnis 2:1:1 beträgt, weil dieses Mischverhältnis auf die Bedürfnisse unseres Körpers abgestimmt ist. Die Angaben hierzu finden Sie auf der Verpackung.

Nicht alle Produkte sind gleich dosiert. Weiter oben haben wir die optimale Verteilung der einzelnen essentiellen Aminosäuren für Sie erläutert. Achten Sie auf ein entsprechendes Verhältnis. Dies gilt ebenfalls für zusätzliche Aminosäuren oder Vitamine, falls Sie sich für ein Kombi-Präparat entscheiden.

Die Menge und der Einnahmezeitraum

Überlegen Sie sich vorher wie lange Sie die BCAA’S nehmen wollen. Es hat sich gezeigt, dass eine größere Packung oftmals eine günstigere Alternative darstellt, sodass Sie an dieser Stelle den einen oder anderen Euro sparen können.

Wenn Sie eine Einnahme über eine längere Zeit anstreben, empfehlen wir Ihnen auf BCAA Pulver zurückzugreifen, weil diese im Vergleich zu den Tabletten günstiger sind.

Hilfreiche Tipps zur Einnahme von BCAA-Produkten

Hier stellen sich grundsätzlich zwei wichtige Fragen. Erstens, wann nehme ich BCAA’S ein und zweitens, in welchen Mengen nehme ich BCAA-Produkte zu mir?

Die Einnahme erfolgt in der Regel 2-3 Mal pro Tag. Sie können die Tabletten oder den Shake zu Ihren Mahlzeiten nehmen, sodass Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit den essentiellen Aminosäuren versorgen können.

Sofern Sie die BCAA’S nicht zu Ihren Mahlzeiten nehmen wollen, was auch in Ordnung ist, empfehlen wir Ihnen die Einnahme circa 30-40 Minuten vor und direkt nach dem Training. Je nach Produkt finden Sie genaue Herstellerangaben auf der Verpackung.

Wichtige Hersteller und Markennamen

Bekannte Hersteller sind: Olimp, Joe Wieder, Mammut, Peak, Ironmaxx, Myprotein, Best Body Nutrition, Rocka, ESN und Profuel.

Häufig gestellte Fragen zu BCAA’S

Haben BCAA’S Nebenwirkungen?

BCAA’S sind für den Körper nicht schädlich, weil unser Körper diese Aminosäuren synthetisiert. Wenn Sie sich an die entsprechenden Dosierungsangaben halten, haben Sie keine Nebenwirkungen zu befürchten.

BCAA’S vor oder nach dem Training?

Wenn Sie in einer Diät sind und die essentiellen Aminosäuren zuführen, machen Sie das über den gesamten Tag verteilt.

Es bietet sich an circa 30-40 Minuten vor dem Training und unmittelbar nach dem Training den Muskel zu versorgen.

Helfen BCAA-Produkte beim Abnehmen?

Nein. Eine Gewichtsreduktion erfolgt ausschließlich durch eine negative Kalorienbilanz. Allerdings helfen Ihnen die Produkte während eines Defizits Ihre Muskulatur zu erhalten.

Wie viel BCAA’S muss ich pro Tag nehmen?

Die Empfehlungen schwanken hier zwischen 5 und 10 Gramm an Trainingstagen. An Tagen an denen Sie nicht ins Training gehen genügen 5 Gramm allemal.

Sind BCAA’S vegan?

Das kommt aus das Produkt an. Achten Sie hierbei auch die Herstellerangaben. Manche Produkte greifen auf tierische Quellen zurück, andere nicht.

Was kann: BCAA

BCAA Testsieger

Hier finden Sie eine Auflistung an Testberichten. Bitte beachten Sie bei Ihrer Recherche, dass ein BCAA Test nicht mit einem BCAA Vergleich gleichzusetzen ist. Bei einem Vergleich werden Produktdaten miteinandern verglichen, wohingegen ein Test eine physische Bewertung nach fest definierten Kriterien voraussetzt.

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